Hülsenfrüchte: Eine Produktfamilie mit hohem Nährwert

In Zusammenarbeit mit Frau Valasia Tokmakidou, Ernährungs - und Diätkundewissenschaftlerin

Hülsenfrüchte nennt man die getrockneten Früchte einer ganzen Pflanzenkategorie, die zur Familie leguminosae gehören, die ihren Namen der charakteristischen Knolle, die den Samen während der Formung und Reifung schützt, schuldet. Mit ungefähr 13.000 Sorten, ist die Familie leguminosae, die zweitgrößte Familie des Pflanzenreichs und eine der wichtigsten in wirtschaftlicher Hinsicht. Die Mehrheit der Hülsenfrüchte gedeiht in warmen Klimata, es gibt aber auch Sorten die in kälteren gedeihen.

Hülsenfrüchte sind reich an:
  • Proteinen: Hülsenfrüchte haben einen hohen Anteil an Pflanzenfasern, aus der die Aminosäure Methionin fehlt. Es ist leicht, diese zu ergänzen, wenn wir die Hülsenfrüchte mit Getreide, Trockenobst oder Samen (Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen usw.) kombinieren. Der hohe Gehalt der Hülsenfrüchte an Proteinen, macht sie zu einem guten Ersatz für Fleisch, besonders in Fällen von Vegetariern oder beim Fasten. Hülsenfrüchte werden als «Fleisch der Armen» genannt, da sie günstig zu erwerben sind.
  • Zusammengesetzten Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, die langsam aufgenommen werden und die Werte des Zuckers stabilisieren, was sie zu einem idealen Lebensmittel für Menschen, die unter Diabetes leiden, macht.
  • Pflanzenfasern: Hülsenfrüchte enthalten mehr Pflanzenfasern als jede andere Lebensmittelgruppe, sogar Getreide. Eine Ernährung reich an Pflanzenfasern verringert die Gefahr von Herzkrankheiten. Zudem beugt sie Darmkrebs vor.
  • Kalzium: Erforderlich während der Schwangerschaft (eine Schwangere muss täglich 1.500mg Kalzium konsumieren), für Frauen während der Wechseljahre und Kinder. Kichererbsen und Linsen sind üppige Kalziumquellen, da sie 150mg bzw. 130mg per 100gr enthalten.
  • Eisen: Wertvoll für Frauen, deren Bedürfnis größer als das der Männer ist (Frauen leiden oft an Eisenmangel mit Symptomen von Erschöpfung, Reizbarkeit, Konzentrationsmangel usw.). Es ist sehr wichtig, die Hülsenfrüchte mit Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Tomaten, grüne Paprikas usw. zu kombinieren, so dass mehr Eisen aufgenommen werden kann.
  • Folsäure: Folsäure gehört zur Gruppe der Vitamine B und findet sich in hohen Mengen in Hülsenfrüchten. Zum Beispiel, 100gr Kichererbsen enthalten 199mg Folsäure, die Menge also, die jeder Erwachsene täglich braucht. Die zufrieden stellende Aufnahme der Folsäure trägt zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und bestimmten Tumoren bei, da diese für die richtige Teilung der Zellen und Genesung zerstörter Zellen verantwortlich ist. Der Gesundheitsdienst der USA, empfiehlt Schwangeren die doppelte Konsumierung, (400 mg), aufgrund ihrer entscheidenden Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems des Embryos.
Hülsenfrüchte beinhalten kein: 
  • Natrium (Salz), das zur Erhöhung des Blutdrucks beiträgt
  • Fett und einfachen Zucker
Die charakteristischen Vertreter von Hülsenfrüchten:

Getrocknete Bohnen (Riesenbohnen): sie sind ein Ernährungsschatz, da sich reich an Kalzium (123mg/100gr), Phosphor (352mg/100gr), Magnesium (171mg/100gr), Kalium (1483mg/100gr), Pflanzenfasern (15γρ/100gr) und Proteinen sind (100gr bieten dem Organismus 7gr an Proteinen, dieselbe Menge also, die wir aus 30gr Hühnchen oder Fleisch beziehen). Aus diesen Gründen, kann der häufige und systematische Konsum von Bohnen, die Gesundheit der Knochen und Zähne fördern, den Blutdruck regulieren, die Cholesterinwerte verringern und die Triglyzeridwerte senken. Gleichzeitig haben sie einen niedrigen Gehalt an Fett und Salz. Dank ihres hohen Gehalts an löslichen Pflanzenfasern, können sie bei der Bekämpfung der Verstopfung und der Kontrolle des Körpergewichts helfen. Und dies, weil durch den Konsum von Bohnen, ein Sättigungsgefühl entsteht und man fühlt sich über lange Zeit satt. Der Nährwert der Bohnen entspricht einer Tasse gekochter Bohnen und hat ca. 260 Kalorien. 

Kichererbsen: Die Kichererbsen können entweder gekocht oder als Hülsenfrüchte bzw. Trockenobst geröstet werden (die uns allen bekannten, geröstete Kichererbsen „stragalia“), als nahrhaftes Mehl oder nach Verarbeitung, als Kaffeeersatz konsumiert werden. Die Kichererbsen unterscheiden sich von den sonstigen Hülsenfrüchten aufgrund der Qualität ihrer Proteine, die sich auf 20% - 30% belaufen, ihres Gehalts an Aminosäuren und insbesondere an der Aminosäure Methionin. Eine Tasse gekochter Kichererbsen sind 282mch Folsäure enthalten, ein sehr wichtiges Vitamin, besonders während der Schwangerschaft, weil es bei der Bildung des Nervensystems des Embryos eine Rolle spielt. Zusätzlich zeichnen sich die Kichererbsen durch ihren hohen Gehalt an Magnesium (130mg/100gr) aus, das notwendig ist für fast jede Funktion unseres Körpers und Gewebes, die gesunde Herzfunktion und das Immunsystems fördert und gegen Entzündungen und Herzinfarkt vorbeugt. 

Linsen: Kultiviert bereits in der Antike (ca. 2000 v.Chr.). Die Kultivierung der Linse war im antiken Ägypten bekannt, während die Juden, Griechen und Römer sie nicht nur anbauten, sondern auch verzehrten. Die Linsen zeichnen sich durch ihren hohen Anteil an Eisen (7,5mg/100γρ) aus, das gegen Anämie vorbeugt.

Die Art, die Hülsenfrüchte zu kochen, ist sehr wichtig, da der Zusatz von Gemüse, Getreide und aromatischen Pflanzen, zur besseren Aufnahme der nahrhaften Zutaten beiträgt. Sinnvoll ist es, Lebensmittel zu kombinieren, die reich sind an Vitamin C, wie Tomaten, Paprika, Zitronen zu kombinieren, so dass die Aufnahme von Eisen, das in den Hülsenfrüchten mit Säuren verbunden ist, erhöhen. Durch den Zusatz dieser Lebensmittel, wird das Eisen frei gesetzt und seine Verdauung verstärkt (verdreifacht).

Der Zusatz von Sellerie, Zwiebeln, Lorbeer, Fenchel, Knoblauch, Thymian ist wünschenswert, da diese die Produktion des Magensafts aktivieren und dadurch die Hülsenfrüchte leichter aufgenommen werden. 

Reis ist der „treuste Freund“ der Hülsenfrüchte, da er ihren Nährwert noch erhöht. Die Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle, es fehlt jedoch Methionin, eine der neun erforderlichen Aminosäuren für den Körper. Wenn wir also Hülsenfrüchte mit Reis kochen, erhöht sich die Aufnahme der Proteine vom Organismus in gleichem Maße wie die Aufnahme vom Fleisch. Diese Kombination ist erforderlich für diejenigen, die fasten oder Vegetarier sind. 

Falls Ihnen die Hülsenfrüchte nicht so sehr schmecken, können Sie eines der folgenden Rezepte ausprobieren:
  • Im Kochtopf in Öl, Tomaten, Paprika, Möhren, Knoblauch und Zwiebeln können alle Hülsenfrüchte gekocht werden, soweit sie nicht viel Wasser haben.
  • Linsen oder schwarze Bohnen mit frischer Tomate und Feta-Käse 
  • Hülsenfrüchte mit Reis oder Nudeln 
  • Gebacken „Plaki“ im Ofen mit Öl, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Dill und Petersilie kocht man meistens die Riesenbohnen, die Saubohnen und die Kichererbsen. In einer Variante kann man bei „Plaki“ auch Kartoffeln oder Spinat hinzufügen. 
  • Alle Hülsenfrüchte, die gekocht werden, können nach Abseihen trocken als Salat angeboten werden, zusammen mit Gemüse, Wurst, Käse, Getreide und Meeresfrüchten. 
  • Riesenbohnen „Spetsofai“: Riesenbohnen im Ofen mit Tomaten, Zwiebeln, Lauch und Putenwurst. 
  • Salat mit Riesenbohnen, sonnengtrockneten Tomaten, Kapern, Paprika „Florinis“, Zwiebeln und Petersilie.
Es wird empfohlen, durchschnittlich eine Portion jeden zweiten Tag zu verzehren, was einer Teetasse gekochter Hülsenfrüchte entspricht (ca. 100 gr.)