Φιλoσοφία και αξίες της μεσογειακής διατροφής

Με τη συνεργασία του Δημήτρη Γρηγοράκη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ο όρος «Mεσογειακή διατροφή» βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες και παραδόσεις της Κρήτης και της Νοτίου Ιταλίας την περίοδο του 1960. Αυτό το διατροφικό πρότυπο έκανε διάσημη την Ελλάδα, οδηγώντας τους επιστήμονες όλου του κόσμου να στρέψουν το ενδιαφέρον τους τόσο στο «φαινόμενο της Κρήτης» χάρη στη μακροζωία του πληθυσμού της, όσο και γενικότερα στους λαούς της Μεσογείου. Η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, προάγοντας την υγεία και την ευεξία.

Η Μεσογειακή διατροφή, αποδίδεται σχηματικά με τη μορφή πυραμίδας προκειμένου να προσδιοριστεί για κάθε είδος τροφίμου η απαιτούμενη ποσότητα κατανάλωσης σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή συχνότητα. Η πυραμίδα στη βάση της περιλαμβάνει τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε μικρότερες ποσότητες. Στην πυραμίδα δίνεται έμφαση στη συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων και όχι στις ακριβείς ποσότητές τους σε γραμμάρια.

Με βάση ερευνητικά δεδομένα η υιοθέτηση των διατροφικών οδηγιών που απεικονίζονται στην πυραμίδα της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής φέρει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νόσων που σχετίζονται άμεσα με τη διατροφή, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 κ.ά.

Βασικές Αρχές της Μεσογειακής Διατροφής

Η Ελληνική - Μεσογειακή Διατροφή είναι πλήρης σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των ατόμων σε κάθε ηλικία. Βασική αρχή της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί το τρίπτυχο: Ισορροπία  – Μέτρο – Ποικιλία. 


Τρόφιμα που περιέχονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής

Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε μηνιαία, εβδομαδιαία και καθημερινή βάση). Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής αλέσεως). Περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και τη χρήση του ελαιόλαδου ως το κύριο λίπος της δίαιτας. Ακόμα, περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε εβδομαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος (Πίνακας 1). 

Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής

Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ά), που πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι χαμηλά σε λίπος και όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως, τότε παρέχουν και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης. 

Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών. Τα λαχανικά λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπους και ρυθμίζουν το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό οφείλεται στο ότι αυξάνουν τον κορεσμό και ικανοποιούν γρήγορα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να μην καταναλώνονται αυξημένες ποσότητες φαγητού, αλμυρά ή γλυκά σνακ. Επιπλέον συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης, τα λαχανικά χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε νερό ενισχύουν την ενυδάτωση του οργανισμού. Τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας και δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη.  Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και φυτοχημικών που μπορεί να συμβάλλει στην προστατευτική επίδραση ενάντια του καρκίνου. Αυτά συμπεριλαμβάνουν τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, E και το φυλλικό οξύ, τα μεταλλικά στοιχεία όπως το σελήνιο, και τα φυτοχημικά όπως τα καροτενοειδή, τα φλαβονοειδή, οι ισοφλαβόνες. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να αλλάξουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου μέσω των αντιοξειδωτικών ή αντιφλεγμονωδών επιδράσεών τους, ενισχύοντας το μεταβολισμό και την έκκριση των καρκινογόνων συστατικών, διαμορφώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και αλλάζοντας τα πολυάριθμα κυτταρικά συστήματα που καθορίζουν τελικά τους κυτταρικούς πληθυσμούς. 

Ειδικότερα, τα λαχανικά που χρησιμοποιούνται περισσότερο στη μεσογειακή και ελληνική παραδοσιακή κουζίνα, τόσο στην ωμή όσο και στη μαγειρεμένη εκδοχή τους, είναι το κρεμμύδι και η τομάτα. Το κρεμμύδι εκτός του ότι δίνει ξεχωριστή γεύση στο φαγητό, χαρακτηρίζεται και για την ιδιαίτερη διατροφική του αξία. Συγκεκριμένα, το κρεμμύδι έχει μηδενική θερμιδική αξία, δεν περιέχει αλάτι, χοληστερόλη και λιπαρά. Αντίθετα, είναι πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες, όπως δισουλφίδια και τρισουλφίδια, που είναι υπεύθυνα για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και για τις αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Επίσης, περιέχει φλαβονοειδή και ιδιαίτερα κουερσετίνη, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ παράλληλα προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες Β6 και C, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ. Έτσι, το κρεμμύδι μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη, καρδιαγγειακών νοσημάτων, μιας και συμμετέχει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου, χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων. Όσον αφορά στη χρήση της τομάτας στο φαγητό είναι πολύ σημαντική μιας και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο που περιέχει, απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν έχει ζεσταθεί, ώστε να απελευθερώνεται ευκολότερα από τα κυτταρικά τοιχώματα της τομάτας. Το λυκοπένιο που περιέχεται στην τομάτα αποτελεί μία από τις ισχυρότερες αντιοξειδωτικές ουσίες, χάρη στην ικανότητά του να εξουδετερώνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που προκαλούν μεταλλάξεις στο DNA των κυττάρων. Επίσης, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη σε ποσοστό μέχρι και 45%. Ταυτόχρονα, η συχνή κατανάλωση τομάτας (πάντα στην εποχή της) ενισχύει την πρόληψη από τα εγκεφαλικά, χάρη στο πλούσιο περιεχόμενο της τομάτας σε κάλιο, το οποίο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.

Ένας εναλλακτικός τρόπος για να εντάξουμε τα λαχανικά στην καθημερινή διατροφή μας είναι και τα λαδερά φαγητά όπως:

Μπάμιες: Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών αλλά και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως το β-καροτένιο, η βιταμίνη C, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ενίσχυση της όρασης και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι μπάμιες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας μιας και διαθέτουν αυξημένο περιεχόμενο σε φυτικές ίνες. 

Αρακάς: Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που τροφοδοτούν με άμεση ενέργεια τον οργανισμό. Ιδανικό τρόφιμο για άτομα με υψηλές τιμές αρτηριακής πίεσης, λόγω του ότι είναι πλούσιο σε κάλιο. Ο αρακάς αποτελεί σύμμαχο κατά της υψηλής χοληστερόλης, μιας και διαθέτει αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες. 

Φασολάκια: Χαρακτηρίζονται από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες αναχαιτίζουν τη δυσκοιλιότητα, μειώνουν τη χοληστερόλη αίματος και την απορρόφηση λιπαρών οξέων. Η συστηματική κατανάλωσή τους συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέως εντέρου, προφυλάσσει από καρδιαγγειακές παθήσεις και ρυθμίζει αποτελεσματικά το σωματικό βάρος. Τα φασολάκια περιέχουν βιταμίνες C, Κ και φυλλικό οξύ με αποτέλεσμα να αυξάνουν την ικανότητα πήξης του αίματος και την απορρόφηση σιδήρου.

Αγκινάρες αλά πολίτα: Χαρακτηρίζεται από την υψηλή περιεκτικότητά της στην αντιοξειδωτική ουσία σιλυμαρίνη, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό με αποτέλεσμα να προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου (δέρματος, χοληδόχου κύστης, προστάτη, ήπατος κλπ). Το επίσης σημαντικό συστατικό που περιέχει η αγκινάρα, η κυναρίνη, διεγείρει την παραγωγή και έκκριση χολικών οξέων και έτσι βελτιώνονται τα συμπτώματα των γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως κοιλιακός πόνος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Ιδιαίτερη σημαντικά στη μεσογειακή διατροφή είναι τα όσπρια, τα οποία αποτελούν μια εξαιρετική τροφή για τον άνθρωπο, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. 

Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα όσπρια αν και είναι κατώτερες σε βιολογική αξία από αυτές του κρέατος είναι εντούτοις πολύ ανώτερες από όλα τα άλλα φυτικά τρόφιμα. Τα όσπρια περιέχουν επίσης υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης γι' αυτό το λόγο θεωρούνται τρόφιμα επιλογής για καλή υγεία ακόμα και για τους διαβητικούς. Εκτός όλων αυτών των συστατικών, τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β και Ε, σε άλατα σιδήρου, φωσφόρου, νατρίου, καλίου και ασβεστίου, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες. Η μεγάλη ποσότητα και η ανυπέρβλητη ποιότητα των φυτικών ινών των οσπρίων, βοηθούν όχι μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, στην πρόληψη των καρδιοπαθειών, καθώς και πολλών μορφών καρκίνου.

Άλλο βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. 

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη δόμηση γερών οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του οργανισμού, αλλά και για τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής. 

Επιπρόσθετα, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει και την τακτική κατανάλωση  ψαριών. Χαρακτηριστικά παραδείγματα ψαριών που καταναλώνονται στην ελληνική κουζίνα είναι η τσιπούρα και το λαβράκι, τα οποία διακρίνονται για το υψηλό περιεχόμενό τους σε σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνη D και ω-3 λιπαρά (EPA, DHA).  Έτσι, συμβάλλουν στην υγεία των οστών της όρασης και προσφέρουν μοναδική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική προστασία στην καρδιά και τα αγγεία. Επιπλέον, σημαντική θέση στην πυραμίδα της διατροφής έχουν και τα πουλερικά  που παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας και σίδηρο, εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό, καθώς επίσης και σημαντική ποσότητα βιταμινών της οικογένειας Β που ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα. Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστάται να καταναλώνονται 2 με 4 φορές την εβδομάδα. Σπανιότερα, θα πρέπει να καταναλώνεται κόκκινο κρέας (ελάχιστες φορές το μήνα). Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, σίδηρο, πολύ καλά απορροφήσιμο από τον οργανισμό, ψευδάργυρο και σημαντικές βιταμίνες. Ταυτόχρονα όμως περιλαμβάνει κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία εμφανίζουν δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία. 

Τέλος, το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στην ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη στην περιεκτικότητα φλαβονοειδών ουσιών. 

Πίνακας 1. Ενδεικτικές ποσότητες τροφίμων που αντιστοιχούν σε 1 μικρομερίδα των τροφίμων που απεικονίζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.



Η μεσογειακή διατροφή που έχει ως κύριο χαρακτηριστικό την άφθονη κατανάλωση τροφίμων φυσικής προέλευσης εξασφαλίζει την κάλυψη των αναγκών σε όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες. Είναι σημαντικό σε κάθε κύριο και ενδιάμεσο γεύμα μας να καταναλώνονται τα τρόφιμα που ορίζει η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής έτσι ώστε το καθημερινό μας διαιτολόγιο να είναι θρεπτικά πλήρες και ισορροπημένο. 

Ενδεικτικά είναι σημαντικό να καταναλώνουμε: 

Καθημερινά:
  • 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών
  • 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών
  • 6-11 μερίδες αμυλούχων τροφίμων (δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο)
  • 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών
Εβδομαδιαία:
  • 2-3 φορές όσπρια ή λαδερά 
  • 2 φορές ψάρι
  • 1-2 φορές πουλερικά
  • 0-1 φορά κόκκινο κρέας