Φασόλια: τα οφέλη τους για την υγεία

Με τη συνεργασία της Γεωργία Καπώλη, MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας, Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας - www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr

Τα φασόλια, όπως όλα τα όσπρια, έχουν 2 πολύ σημαντικά χαρακτηριστικά, τα οποία τελικά τα κατατάσσουν στα βασικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής: αφενός έχουν χαμηλές θερμίδες και λιπαρά, αφετέρου είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι πρωτεΐνες, το κάλιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (φυλλικό οξύ, θειαμίνη/Β1) οι φυτικές ίνες και ο σιδήρος.

Τα διατροφικά τους οφέλη αναλυτικά έχουν ως εξής:
  • Κάνουν καλό στην καρδιά: Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές φυτικών ινών, που βοηθούν στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 διατηρώντας μετά την κατανάλωσή τους σταθερή τη γλυκόζη του αίματος. Μια διατροφή πλούσια σε ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, καθώς επίσης βοηθά στην αποβολή του λίπους των τροφών από το έντερο.
  • Είναι απαραίτητα για την εγκυμοσύνη: Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, που έχει ζωτικό ρόλο στη δημιουργία γενετικού υλικού και στην κατασκευή κυττάρων, για αυτό είναι απαραίτητη η επαρκής πρόσληψή του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιας και μειώνει τον κίνδυνο των γενετικών ανωμαλιών του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου του εμβρύου. Ωστόσο, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο σε όλες τις ηλικίες, μιας και όλοι το χρειάζονται για να παράγουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να αποφύγουν την ανάπτυξη αναιμίας.
  • Καταπολεμούν την κόπωση: Τα φασόλια έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1), που διαδραματίζει πρωτεύον ρόλο στις αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας, για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. 
Μία ιδιαίτερη κατηγορία οσπρίων αποτελούν οι γίγαντες, οι οποίοι συνδυαστικά με όλα τα παραπάνω έχουν ιδιαίτερα αυξημένη περιεκτικότητα σε:
  • Πρωτεΐνη: Τα φασόλια γίγαντες μπορεί να προσφέρουν στον οργανισμό πρωτεΐνη εφάμιλης αξίας με εκείνη του κρέατος , χωρίς όμως να επιβαρύνουν με κορεσμένα «κακά» λιπαρά που συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Η απορρόφηση του φυτικού σίδηρου από τα φασόλια γίγαντες αυξάνεται ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με τρόφιμα όπως το ρύζι. Ειδικότερα, ένα φλιτζάνι φασόλια γίγαντες σχεδόν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  • Σίδηρο: Τα φασόλια γίγαντες δίνουν ενέργεια στον οργανισμό, μιας και βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου. Συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι φασόλια γίγαντες παρέχει το 24,9% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο, ο οποίος αποτελεί σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα κύτταρα του σώματος και αποτελεί επίσης μέρος βασικών λειτουργιών για την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό. Τα φασόλια γίγαντες είναι σημαντικό να καταναλώνονται από έγκυες γυναίκες, παιδιά και εφήβους που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο.
  • Μαγγάνιο: οι γίγαντες είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή του ιχνοστοιχείου μαγγανίου, που ενισχύει την αντιοξειδωτικά άμυνα του οργανισμού, μιας και αποτελεί βασικό συστατικό των χημικών αντιδράσεων, που εξουδετερώνουν τις «τοξικές» ελεύθερες ρίζες 

Διατροφική ανάλυση προϊόντων Παλίρροια που περιέχουν φασόλια:

1) Γίγαντες γιαχνί: Διαλεκτά φασόλια γίγαντες και ψιλοκομμένες τομάτες μαγειρεμένες μαζί με φρέσκο άνηθο και μαϊντανό. Το μαγείρεμα των φασολιών γίγαντες με ντομάτα και μυρωδικά αποδίδει ένα γεύμα ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, η μεμβράνη των φυτικών κυττάρων της ντομάτας καταστρέφεται. με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται και να ενεργοποιείται περισσότερο το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο της ντομάτας. Επιπλέον, η ντομάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη C που ενισχύει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από τους γίγαντες. 

Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής 
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).
  • Καλύπτει το 20% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (καλή πηγή).
  • Καλή πηγή πρωτεϊνών μιας και το 14% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες.
2) Φασόλια γίγαντες με κόκκινες και πράσινες πιπεριές σε σάλτσα βινεγκρέτ: Η ταυτόχρονη κατανάλωση των φασολιών με πιπεριές εφοδιάζει τον οργανισμό με σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες που ανήκουν στην κατηγορία των καροτενοειδών (β-καροτένιο), που αποτελούν πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α που απαιτείται για την όραση, την υγεία του δέρματος και την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού. Ειδικότερα, το δέρμα αποτελεί τη βασικότερη ασπίδα προστασίας, η οποία εμποδίζει την είσοδο των μικροβίων μέσα στο σώμα. Η επαρκής πρόσληψη καροτενοειδών βοηθάει στη σύνθεση της βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για την παραγωγή των πρωτεϊνών που εξασφαλίζουν την υγεία του δέρματος. 

Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής 
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μιας και παρέχει το 30% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες.
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).

3) Γίγαντες γιαχνί με σπανάκι σε σάλτσα τομάτας με ένα μείγμα από βότανα (ρίγανη, βασιλικό και θυμάρι): Ιδιαίτερα δυναμωτικό γεύμα μιας και ο συνδυασμός του σπανακιού με τους γίγαντες αποδίδει στον οργανισμό υψηλή ποσότητα σιδήρου. Ειδικότερα, ένα φλιτζάνι καλύπτει περίπου το 1/3 των ημερήσιων συστάσεων των γυναικών και σχεδόν όλη την απαραίτητη ποσότητα για τους άνδρες, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευνοϊκό για τους χορτοφάγους. Ταυτόχρονα, η σάλτσα ντομάτας με τους γίγαντες και τα μυρωδικά εφοδιάζει το σώμα με κάλιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην καταπολέμηση των κραμπών, της δυσκοιλιότητας και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής 
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά (μιας και περιέχει λιγότερο από 1,5γρ κορεσμένων λιπαρών/100γρ).
  • Καλύπτει το 20% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (καλή πηγή)
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).

4) Φασόλια γίγαντες γιαχνί με φέτα, ζουμερές τομάτες, ελαιόλαδο, φρέσκο άνηθο και μαϊντανό: Θρεπτική πρόταση, η οποία φορτίζει τον οργανισμό με φυτοοιστρογόνα και με ασβέστιο, το οποίο συμβάλει στην προστασία των οστών. Το γεγονός αυτό καθιστά τους γίγαντες με φέτα, ως απαραίτητο φαγητό ιδιαίτερα για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, περιέχει σημαντικές αντιοξειδωτικές ουσίες από τις ντομάτες, τα μυρωδικά και το ελαιόλαδο: βιταμίνες C, Ε, και φλαβονοειδή, οι προφυλάσσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορες μορφές καρκίνου. Σημαντική είναι και η παροχή βιταμινών του συμπλέγματος Β που βελτιώνουν τις βιολογικές «καύσεις» και το μεταβολισμό. 

Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής 
  • Χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά (μιας και περιέχει λιγότερο από 1,5γρ κορεσμένων λιπαρών/100γρ).
  • Καλύπτει το 21% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (καλή πηγή)
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).

5) Μαυρομάτικα Φασόλια με ρύζι και πολύχρωμες πιπεριές: Το ρύζι και τα φασόλια περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, που σημαίνει ότι δεν έχουν όλα τα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, το ρύζι δεν περιέχει λυσίνη και από τα φασόλια λείπει, η μεθειονίνη. Έτσι, ο συνδυασμός τους συμπληρώνει το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνει την απορρόφηση της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα. 

Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής 
  • 1 φλιτζάνι αποδίδει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, ασβεστίου και σιδήρου.
  • Τα 100γρ. της συγκεκριμένης συνταγής παρέχει σε πρωτεΐνη το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και 9% για τις γυναίκες.
  • Καλύπτει το 12% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (καλή πηγή)
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ)