Φακές: ένα όσπριο με υψηλή διατροφική αξία

Με τη συνεργασία της Δέσποινας Λιγκουνάκη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Μέλους της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Οι φακές, όπως όλα τα όσπρια, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, γεγονός που συστήνει την τακτική εβδομαδιαία κατανάλωσή τους. Η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία: 
  • Πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως οι φακές, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός, ότι οι φακές αποτελούν μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος που μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, ενός σοβαρού παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά. Ταυτόχρονα, οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, λόγω του πλούσιου περιεχομένου τους σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να απορροφώνται αργά και να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους πάσχουν από διαβήτη, αντίσταση στην ινσουλίνη ή υπογλυκαιμία.
  • Πηγή πρωτεΐνης: Από όλα τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, οι φακές περιέχουν το τρίτο υψηλότερο επίπεδο πρωτεϊνών. Το 26% των θερμίδων της φακής προέρχεται από πρωτεΐνες, γεγονός που τους καθιστά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και άτομα που νηστεύουν. Επιπλέον, οι φακές είναι σημαντικό να συνδυάζονται με ρύζι, το οποίο συμπληρώνει τα υπόλοιπα αμινοξέα, που λείπουν από τις φακές, με αποτέλεσμα να παρέχουν στον οργανισμό μία πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
  • Τονώνουν τον οργανισμό: Οι φακές αποτελούν μια καλή πηγή σιδήρου, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας και είναι καθοριστικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και το μεταβολισμό.
  • Απώλεια βάρους: Οι φακές είναι χαμηλές σε θερμίδες και λιπαρά, καθώς επίσης το αυξημένο περιεχόμενό τους σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες δημιουργούν σύντομα το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι φακές είναι ένα όσπριο που μαγειρεύεται εύκολα και με ποικίλους τρόπους. Είναι καλό να συνδυάζεται με λαχανικά και μυρωδικά (π.χ. κολοκυθάκια, πράσα, καρότα, κρεμμύδια, πιπεριές), τα οποία αυξάνουν την περιεκτικότητα αυτού του παραδοσιακού φαγητού σε θρεπτικές ουσίες όπως:
  • Βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου των φακών, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, μιας και συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου και βελτιώνει την ελαστικότητα και σφριγηλότητα της επιδερμίδας.
  • Καροτενοειδή (ξανθίνη, λουτεΐνη), που προστατεύουν τα μάτια από τον καταρράκτη και τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Η προσθήκη εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου στο μαγείρεμα των φακών, αυξάνει γρήγορα την αφομοίωση των καροτενοειδών από τον οργανισμό.
  • Ο συνδυασμός των λαχανικών με τις φακές δημιουργεί ένα ιδανικό γεύμα για άτομα με υπέρταση, μιας και εφοδιάζουν το σώμα με μαγνήσιο και κάλιο, που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η ταυτόχρονη κατανάλωση φακών με λαχανικά προσφέρει στον οργανισμό φυτικές ίνες, που βελτιώνουν τη λειτουργία εντέρου και καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα.
Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής με φακές (ανά 100γρ)
  • Καλύπτουν το 12% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (καλή πηγή)
  • Χαμηλό σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ)