Κινόα: τα σημαντικά οφέλη του για την υγεία

Με τη συνεργασία του Χρυσοβαλάντη Ηλία, Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, Μέλους της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Η κινόα ή κουϊνόα είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο αλλά και μπλε.

Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa (Χηνοπόδιον η κινόα) και ανήκει στα ψευδοδημητριακά. Προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Καλλιεργείται από τους πληθυσμούς των Άνδεων εδώ και τρεις έως και τέσσερις χιλιάδες χρόνια και αποτέλεσε για αιώνες βασικό στοιχείο της διατροφής των λαών της περιοχής. Τώρα πια η κινόα χρίζει παγκόσμιας αναγνώρισης, τόσο για την θρεπτική της αξία όσο και για τους ποικίλους τρόπους προετοιμασίας της. Οι πιο γνωστές ποικιλίες που συναντά κανείς σε σημεία πώλησης, είναι οι λευκοί, κόκκινοι και μαύροι σπόροι.

Τα οφέλη της κινόα για την υγεία προκύπτουν από ένα μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. Αποτελεί μια πλούσια πηγή σε θειαμίνη, βιταμίνη Ε, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, φυλλικό οξύ και νιασίνη.

Η κινόα είναι πλούσια σε μέταλλα όπως σίδηρο, μαγγάνιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χαλκό και διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (14%), διαιτητικές ίνες, διατηρώντας ταυτόχρονα πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.

Τέλος, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα καθιστώντας την ιδανική επιλογή σε διαβητικά μενού.

Μάλιστα τα Ηνωμένα Έθνη την έχουν κατατάξει στις «χρυσές τροφές», ενώ ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) την έχει αναγνωρίσει ως τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και με εντυπωσιακή βιοποικιλότητα.

Τι είναι αυτό που τους κάνει τόσο ιδιαίτερους;
  • Η κινόα περιεχει υψηλές ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης και κατά συνέπεια εξοπλίζει τον οργανισμό μας με απαραίτητα αμινοξέα. Η κινόα πρωτεϊνικα συγκρίνεται με καθαρά πρωτεϊνικές τροφές όπως το ψάρι και το κρέας, φέρνοντάς την στο καθημερινό τραπέζι ως την εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών για όσους ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα.
  • Έχει υψηλά επίπεδα ασβεστίου και μαγνησίου που βοηθούν στην καλή υγεία των οστών και μειώνει το αίσθημα κόπωσης.
  • Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές φυτοθρεπτικές ουσίες. Μάλιστα, η συγκέντρωση δύο φλαβονοειδών ουσιών, της κουερσετίνης και της καμπεφερόλης στην κινόα είναι μεγαλύτερη από την αντίστοιχη σε φρούτα όπως τα μούρα, που είναι κατεξοχήν πλούσια σε φλαβονοειδή. 
  • Αντιφλεγμονώδη συστατικά: Πέραν των υπολοίπων, η κινόα διαθέτει συστατικά με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση που συμβάλλει στην πρόληψη και διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού. Προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα δίνουν ενδείξεις ότι η τροφή με κινόα σε καθημερινή βάση ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονών (συμπεριλαμβανομένης και της παχυσαρκίας). Στην αντιφλεγμονώδη δράση της συνεισφέρουν και οι μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικού οξέος) που περιέχει. 
  • Έχει ήπια γεύση και δεν αλλοιώνει γευστικά τα πιάτα που συνοδεύει. Προστίθεται εύκολα σε σαλάτες, σούπες αλλά και κυρίως πιάτα. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ζεστή, κρύα ή σε θερμοκρασία δωματίου.
  • Έχει σχετικά εύκολη προετοιμασία που ομοιάζει με εκείνη του ρυζιού (1 μέρος quinoa/2 μέρη νερού).
Το διατροφικό της προφίλ έχει ως εξής:

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα quinoa αποδίδει 222 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 39 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια λίπους και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής 
  • Χαμηλό σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά (μιας και περιέχει λιγότερο από 1,5γρ σακχάρων/100γρ)
  • Καλύπτει το 10% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες 
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ)