Ρεβίθια: Ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία

Με τη συνεργασία της Δέσποινας Λιγκουνάκη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Τα ρεβίθια βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, γεγονός που συστήνει τη συχνή εβδομαδιαία κατανάλωσή τους.

Όπως και τα άλλα όσπρια, τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και είναι ελεύθερα γλουτένης.

Η αυξημένη περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε θρεπτικά συστατικά έχει συσχετιστεί με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
  • Ενίσχυση της σκελετικής υγείας: Τα ρεβίθια περιέχουν φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, και βιταμίνη Κ τα οποία συμβάλλουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.
  • Βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς: Τα ρεβίθια περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
  • Σχετίζονται με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου: Τα ρεβίθια διακρίνονται για την αυξημένη περιεκτικότητά τους σε σελήνιο, που βοηθούν στην απομάκρυνση από το ήπαρ (συκώτι) κάποιων ενώσεων που προκαλούν καρκίνο στο σώμα. Επιπρόσθετα, το σελήνιο αποτρέπει την φλεγμονή και μειώνει τους ρυθμούς ανάπτυξης όγκου. Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση και διόρθωση του γενετικού υλικού (DNA), και έτσι βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού καρκινικών κυττάρων από μεταλλάξεις στο DNA. Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα των ρεβιθιών εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων σε όλο το σώμα.
  • Μείωση όρεξης και σωματικού βάρους: Οι φυτικές ίνες των ρεβιθιών αυξάνουν την κορεσμό (αίσθημα πληρότητας) και μειώνουν την όρεξη, κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με τον τρόπο αυτό να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Διαθρεπτική ανάλυση συνταγών:

1)
Ρεβιθάδα με κρεμμύδια & καρότα σε σάλτσα λεμονιού: ένα μοναδικό γεύμα πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, που είναι απαραίτητα για την αντιμετώπιση πληθώρας γυναικολογικών προβλημάτων. Σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο και με τα κρεμμύδια παρέχουν στον οργανισμό βιταμίνες της ομάδας Β, που βελτιώνουν τη μνήμη και την πνευματική απόδοση.    

Διαθρεπτική ανάλυση της συνταγής
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).
  • Πηγή φυτικών ινών μιας και καλύπτει το 12% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών.
  • Καλή πηγή πρωτεϊνών μιας και το 13% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες.

2) Ρεβίθια με κύμινο και μυρωδικά σε σάλτσα λεμονιού: η προσθήκη κύμινου και μυρωδικών στο μαγείρεμα των ρεβιθιών δημιουργούν ένα γεύμα πλούσιο σε φυσικές ουσίες που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και παρεμποδίζουν τη δράση των μικροσκοπικών ελεύθερων ριζών που προσβάλλουν τα υγιή κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν να αισθανόμαστε πιο υγιής και δραστήριοι, ενώ παράλληλα βοηθούν στην αντιγήρανση του δέρματος. Επιπρόσθετα, η συγκεκριμένη συνταγή είναι ιδανική αν θέλετε να ενισχύσετε την άμυνα του οργανισμού σας, μιας και τα ενεργά συστατικά των σπόρων του κύμινου έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντισηπτικές ιδιότητες, που σημαίνει ότι εάν έχετε πόνους ή φλεγμονές, το κύμινο στη διατροφή σας μπορεί να αντιμετωπίσει τα συμπτώματα.
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).
  • Υψηλή πηγή φυτικών ινών μιας και καλύπτει το 63% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών.

3) Ρεβιθάδα με κόκκινες πιπεριές σε σάλτσα λεμονιού: Ο ταυτόχρονος συνδυασμός των πιπεριών με το λεμόνι αυξάνει την περιεκτικότητα της συνταγής σε βιταμίνη C, γεγονός που ενισχύει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από τα ρεβίθια. Έτσι, το συγκεκριμένο γεύμα αποτελεί εναλλακτική του κρέατος για χορτοφάγους και άτομα που νηστεύουν. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με την πρόληψη της γήρανσης της επιδερμίδας, εφόσον συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου και της ελαστίνης.
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).
  • Καλύπτει το 20% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες (καλή πηγή).
  • Καλή πηγή πρωτεϊνών μιας και το 14% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες.

4) Ρεβίθια με ελιές και καρότα σε σάλτσα τομάτας: Η συγκεκριμένη συνταγή παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) για «γρήγορη» ενέργεια, και κάλιο, που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, εφοδιάζει τον οργανισμό με σημαντικές αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως είναι οι βιταμίνες C, Ε, λυκοπένιο και η ολευρωπαΐνη. Οι συγκεκριμένες ουσίες προστατεύουν τα αγγεία, συμβάλλουν στην καλή κυκλοφορία του αίματος, τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και την υγεία του δέρματος.
  • Χαμηλή σε σάκχαρα (μιας και περιέχει λιγότερο από 5γρ σακχάρων/100γρ).
  • Πηγή φυτικών ινών μιας και καλύπτει το 14% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών.