Die traditionelle griechische Küche und ihre Vorteile

In Zusammenarbeit mit Georgia Kapoli, klinische Ernährungs - und Diätkundewissenschaftlerin 

Merkmal der traditionellen griechischen Ernährung ist die einfache Zubereitung von schmackhaften Gerichten, aus Lebensmitteln, die in Griechenland produziert werden und die Essgewohnheiten der Griechen von der Antike bis heute traditionell wahren. 

Vorteile dieser Küche sind: Vielfalt – Maß – Gleichgewicht.

Gleichgewicht: bezieht sich auf die Konsumierung von Lebensmitteln aller Gruppen (Milchprodukte, Obst, Gemüse, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, rotes Fleisch, Olivenöl, Trockenobst), so das alle nahrhaften Zutaten aufgenommen werden, in solchen Mengen, die die Körperfunktionen fördern und das Körpergewicht innerhalb der Normwerte erhalten. 

Maß: Es gibt keine Lebensmittel, die untersagt sind, aber auch keine Lebensmittel, die man übermäßig konsumieren darf. Alle Lebensmittel tragen zur Deckung der Ernährungsbedürfnisse bei, soweit sie in regelrechten Mengen und in regelrechter Häufigkeit konsumiert werden. Jedes Lebensmittel kann unserem Körper folgendes bieten: Wohnbefinden – Geschmack – Nahrung!!!

Vielfalt: Zur Erreichung der qualitativen Ernährung, haben die offiziellen Gesundheitsorganisationen Empfehlungen erstellt, die auf die Kategorisierung der Lebensmittel in Gruppen und deren Zugehörigkeit in der Ernährungspyramide, basieren. Durch die Konsumierung von Lebensmitteln aus allen Gruppen und mit der Häufigkeit, die von der Ernährungspyramide bestimmt wird, können wir alle nahrhaften Zutaten im richtigen Verhältnis verzehren…

Die am häufigsten vorkommenden Kategorien der Lebensmittel, denen wir in der griechischen Küche begegnen, sind folgende:
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Riesenbohnen, Kichererbsen): Hülsenfrüchte sind Lebensmittel mit hohem biologischem Wert, da sie erhebliche Mengen an Protein und Kohlenhydraten enthalten, die für den Körper unentbehrlich sind. Kohlenhydrate bieten Energie und Proteine sind die Hauptkomponente des Gewebes. Es ist bemerkenswert, dass pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Getreide, den höchsten Proteingehalt enthalten, der zwischen 20 und 25% liegt. Ebenso wichtig ist der Gehalt der Hülsenfrüchte an Pflanzenfasern, die sowohl Funktion des Darms unterstützen, als auch zu einer besseren Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen. Zusätzlich bieten sie Vitamine des Komplexes B, Eisen und Kalium. Deshalb sind Hülsenfrüchte ein wertvolles Lebensmittel für die traditionelle griechische Ernährung.
  • Gekochtes Gemüse (Bohnen, Bamies, Erbsen, Artischocken): es geltet als der Protagonist der griechischen Küche und stellt eine gute Alternative zum Konsumieren dar, entweder als Hauptgericht oder als Salat. Falls wir Feta-Käse, Vollkornbrot und Oliven hinzufügen, genießen wir eine volle Mahlzeit, da wir alle Nährwerte annehmen (Proteinen, Kohlenhydrate, ungesättigte Fette).
  • Gekochte Hülsenfrüchte mit Reis (gefüllte Paprikaschoten, Spinat mit Reis, Ntolmadakia gekocht): es handelt sich um Speisen, die unmittelbar und über einen langen Zeitraum Energie spenden, da sie reich an einfachen und komplexen Kohlenhydraten sind, die beim Abbau Glykose frei setzen, das der Hauptbrennstoff des Körperzellen ist. Diese Speisen gehören zu den Weizenprodukten, die eine Nahrungsgrundlage bilden. Personen mit Glutenintoleranz können sorglos Reis verzehren, da es kein Gluten enthält. Die Kombination von Reis und Gemüse, wie Zwiebeln, Dill, Spinat, Weinblätter, trägt zur Förderung der Darmfunktion bei.
  • Nudeln bzw. Reis mit Meeresfrüchten (z.B. Oktapus mit Nudeln): eine Mahlzeit, die die Zellen schützt vor den freien Radikalen und vor Entzündungen, da sie reich ist an entzündungshemmenden Substanzen (Omega-Fette) und Antioxidantien (z.B. Selen).
  • Nudeln mit weißem oder rotem Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel, Wild): stärkende Speisen aufgrund des Eisengehalts, der für die Hämoglobinbildung und die Vorbeugung der Anämie erforderlich ist. Der Gehalt an Proteinen mit hohem biologischem Nährwert, an Kohlehydraten und Vitaminen des B-Komplexes stärken das Muskel-und Nervensystem und den Stoffwechsel!
Ein weiteres Hauptmerkmal der griechischen Küche sind die Kräuter und das Olivenöl. Die am meisten verwendeten Kräuter sind Basilikum, Dill, Petersilie und Oregano. Diese Zutaten geben den Speisen eine besondere Geschmacksnote. Bei einer in den USA durchgeführten Analyse ei über 1.000 Lebensmitteln, wurden diese unter die ersten 50 Antioxidantien eingestuft. Durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen kann man den Salzzusatz mindern und sich dadurch gesünder ernähren. Olivenöl bildet die Hauptquelle der Fettzufuhr in der griechischen Ernährung, und ist reich an einfachen Fettsäuren und Antioxidantien. Dadurch beugt es chronischen Erkrankungen vor (z.B. Herzgefäßerkrankungen, Alzheimer, Krebs). Gleichzeitig schützt es vor Oxidation und fördert die Absorption der Vitamine.

Die spezifische Vielfalt der griechischen traditionellen Küche hat mehrere Vorteile für die Gesundheit
  • Sie vermindert die Gefahr von kardiovaskulären Krankheiten: die griechische – mediterrane Ernährung bietet eine hohe Aufnahme von Pflanzenfasern, die im Magen-Darm-Trakt eine Art Folie schaffen, die das Cholesterin zurückhält und seiner Aufnahme vorbeugt. Zugleich, halten die Pflanzenfasern die Cholsäuren im Dünndarm zurück, mit dem Ergebnis, die Verringerung des Cholesterinspiegels im Serum. Zusätzlich, ist die griechische Ernährung reich an Antioxidantien, die den LDL-Spiegel gering halten, was der Bildung von Arteriosklerose vorbeugt.
  • Vorbeugung gegen Brustkrebs: die Lebensmittel der griechischen – mediterranen Ernährung, wie Soja mit ihren Isoflavonen, die fettigen Fischen und Meeresfrüchte, mit der Konzentration an EPA και DHA, aus der Familie der Omega-3-Fettsäuren und der Leinsamen, mit seinem hohen Gehalt an a-Linolsäure und Lignin, sind seit Jahren Gegenstand einer erweiterten Studie, betreffend den möglichen Schutz gegen Brustkrebs. Die große epidemiologische Studie “The Singapore Chinese Health Study” wurde mit 35.298 Frauen, zwischen 45-74 Jahren, durchgeführt. Zwei wichtige Gruppen, die in charakteristischen Lebensmitteln der griechischen – mediterranen Ernährung beinhaltet sind und gegen Brustkrebs schützen, sind einerseits die Stilvenien, wie Resveratrol im Rotwein, aber auch die pflanzlichen Östrogene (Isoflavonoide, Lignane, Koumestane), die sich in Früchten, Getreide, Hülsenfrüchten, Soja, Obst und Gemüse finden lassen. Epidemiologische Untersuchungen weisen auf die vorbeugende Wirkung der pflanzlichen Östrogene, gegen Karzinogenese, bis zu 73%, hin.
  • Adipositas: Es ist erwiesen, dass die Umsetzung des gesunden Modells der griechischen – mediterranen Ernährung, beim Abnehmen hilft, besonders im Bereich des Bauches (WHO, 2010).
Eine Studie, die mit 2.513 jungen Spaniern, zwischen 10-24 Jahren, durchgeführt worden ist, hat gezeigt, dass die Prinzipien der griechischen – mediterranen Ernährung bei der Verringerung des Taillenumfangs unterstützen (wichtiger Faktor für die Vorbeugung von kardiovaskulären Krankheiten).

Die 10 «goldenen» Ratschläge der griechischen- mediterranen Küche 

1. Konsumieren Sie täglich 5-7 Portionen Obst und Gemüse.
2. Kochen Sie wöchentlich 2-3-mal Hülsenfrüchte.
3. Essen Sie wöchentlich 2-3-mal Fisch und Meeresfrüchte.
4. Bevorzugen Sie Lebensmittel aus Vollkorn.
5. Schränken Sie den Konsum von roten Fleisch und verarbeitetem Fleisch ein. 
6. Alkohol: Mäßigen Sie die Konsumierung von Alkoholgetränken auf 2 für die Männer und 1 für die Frauen. 
7. Fügen Sie aromatische Kräuter, Zitrone, Essig und Gewürze dem Essen und den Salaten bei. 
8. Olivenöl: Verwenden Sie das Olivenöl als Hauptquelle von Fett.
Vermeiden Sie Lebensmittel wie Chips, Schokolade, Blätterteig, Blätterteigpastete und Süßigkeiten, aufgrund ihres hohen Gehalts an Fettsäuren, Zucker und Salz. 
9. Körpergewicht: Halten Sie Ihr Körpergewicht im Normbereich (Körpermasse-Index: 18,5-25kg/m2). 
10. Sport: Trainieren Sie mindestens 30 Minuten täglich.