H Ελληνική παραδοσιακή κουζίνα και τα οφέλη της

Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου

Η ελληνική παραδοσιακή διατροφή χαρακτηρίζεται από την απλή παρασκευή εύγευστων φαγητών από τρόφιμα που παράγονται στην Ελλάδα και διαμόρφωσαν τις διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων από την αρχαιότητα μέχρι σήμερα. 

Το βασικό της πλεονέκτημα είναι ότι βασίζεται στο τρίπτυχο: Ποικιλία – Μέτρο – Ισορροπία.

Ισορροπία: αναφέρεται στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ζυμαρικά, όσπρια, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), προκειμένου να λαμβάνονται όλα τα θρεπτικά συστατικά σε τέτοιες ποσότητες ώστε όχι μόνο να λειτουργεί σωστά ο οργανισμός, αλλά και να διατηρείται το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. 

Μέτρο: Δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερκαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα. Κάθε τρόφιμο μπορεί να προσφέρει κάτι στον οργανισμό μας: ευεξία – γεύση – θρέψη!!!

Ποικιλία: Για την επίτευξη της ποιοτικής διατροφής, οι επίσημοι Οργανισμοί Υγείας έχουν διαμορφώσει συστάσεις που βασίζονται στην κατηγοριοποίηση των τροφίμων σε ομάδες και την τοποθέτησή τους στην Πυραμίδα Διατροφής. Έτσι, καταναλώνοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων και με τη συχνότητα που ορίζεται στην πυραμίδα διατροφής, μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία…

Οι πιο συνηθισμένες κατηγορίες των εδεσμάτων που συναντάμε στην ελληνική κουζίνα έχουν ως εξής:
  • Όσπρια (φακές, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια): Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μας χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Δεν είναι υπερβολή να αναφέρουμε ότι από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο. Τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους καθιστούν τα όσπρια πολύτιμη τροφή για την παραδοσιακή ελληνική διατροφή.
  • Λαδερά λαχανικά (φασολάκια, μπάμιες, αρακά, μελιτζάνες, αγκινάρες, μπριάμ): είναι από τους πρωταγωνιστές της ελληνικής κουζίνας και αποτελούν μία καλή εναλλακτική για να τα καταναλώσουμε είτε ως κύριο φαγητό, είτε στη θέση της σαλάτας. Στην περίπτωση που τα συνδυάζουμε με τυρί, ψωμί πολύσπορο και ελιές, απολαμβάνουμε ένα πλήρες γεύμα, εφόσον προσλαμβάνουμε ταυτόχρονα τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, καλά μονοακόρεστα λιπαρά).
  • Λαδερά με βάση το ρύζι (γεμιστά, σπανακόρυζο, ντολμαδάκια γιαλαντζί): αποτελούν φαγητά που παρέχουν άμεσα και για μεγάλο διάστημα ενέργεια στον οργανισμό, μιας και είναι πλούσια σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία όταν διασπώνται δίνουν γλυκόζη, που αποτελεί το αναγκαίο καύσιμο των κυττάρων. Η σημαντικότητα αυτών των γευμάτων οφείλεται και στο γεγονός ότι ανήκουν στη ομάδα των δημητριακών, τα οποία αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Λαμβάνοντας υπόψιν ότι το ρύζι δεν περιέχει γλουτένη, τα συγκεκριμένα εδέσματα μπορούν να καταναλώνονται από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη, προσφέροντας τους όλα τα διατροφικά οφέλη των δημητριακών. Επιπλέον, ο συνδυασμός του ρυζιού με λαχανικά όπως το κρεμμύδι, ο άνηθος, το σπανάκι, τα αμπελόφυλλα παρέχει στον οργανισμό φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
  • Ζυμαρικά ή ρύζι συνδυασμένα με θαλασσινά (π.χ. χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι): αποτελεί γεύμα που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από τη φθορά των ελευθέρων ριζών και τη φλεγμονή, όντας πλούσια σε ανιφλεγμονώδη (ω-λιπαρά) και αντιοξειδωτικά (π.χ. σελήνιο). 
  • Ζυμαρικά συνδυασμένα με κόκκινο ή λευκό κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, κουνέλι): δυναμωτικό φαγητό χάρη στο σίδηρος, ο οποίος είναι απαραίτητος για την αιμοσφαιρίνη και την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Η ταυτόχρονη παρουσία των πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, υδατανθράκων και βιταμινών της ομάδας Β, τονώνει το μυϊκό σύστημα, τη νευρική και μεταβολική λειτουργία!
Επιπρόσθετα, ένα βασικό χαρακτηριστικό της ελληνικής κουζίνας είναι η χρήση στο μαγείρεμα μυρωδικών και ελαιολάδου. Συγκεκριμένα, τα πιο συνηθισμένα μυρωδικά είναι ο βασιλικός, ο άνηθος, ο μαϊντανός και η ρίγανη. Αυτά τα συστατικά προσθέτουν κάτι περισσότερο από γεύση μιας και σε μια ανάλυση που έγινε στις ΗΠΑ σε περισσότερα από 1.000 τρόφιμα, κατατάχθηκαν στα πρώτα 50, με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Χρησιμοποιώντας περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη μαγειρική, μπορούμε να μειώσουμε το αλάτι, μία εξίσου σημαντική παράμετρο στη βελτίωση της υγείας. Όσον αφορά στο ελαιόλαδο αποτελεί τη βασική πηγή λίπους στην ελληνική διατροφή, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων (π.χ. καρδιαγγειακά, Αλτσχάιμερ, καρκίνος). Ταυτόχρονα, η προσθήκη ελαιολάδου στο μαγείρεμα συμβάλλει στην προστασία από την οξείδωση και στην καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών.

Η συγκεκριμένη ποικιλία φαγητών της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας έχει πολλαπλά πλεονεκτήματα για την ανθρώπινη υγεία:
  • Μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων: η ελληνική – μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από την υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες δημιουργούν στο γαστρεντερικό σωλήνα ένα είδος ζελατίνης που δεσμεύει την χοληστερόλη και έτσι δεν επιτρέπει την απορρόφησή της. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης στον ορό. Επιπρόσθετα, η αυξημένη αναλογία της ελληνικής διατροφής σε αντιοξειδωτικά μειώνει την πιθανότητα οξείδωσης της κακής χοληστερόλης (oxidized LDL), που αποτελεί μόριο με ιδιαίτερα ενεργό ρόλο στη δημιουργία της αθηροσκλήρωσης.
  • Προλαμβάνει από τον καρκίνο του μαστού: οι τροφές της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής, όπως η σόγια με τις ισοφλαβόνες της, τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά με την περιεκτικότητά τους σε EPA και DHA της οικογένειας των ω-3 λιπαρών οξέων και ο λιναρόσπορος με την πλούσια περιεκτικότητά του σε α-λινολενικό οξύ και λιγνάνες, αποτελούν εδώ και χρόνια αντικείμενο εκτεταμένης μελέτης για πιθανή προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού. Στο συμπέρασμα αυτό καταλήγει η μεγάλη επιδημιολογική μελέτη “The Singapore Chinese Health Study” που διεξήχθη ανάμεσα σε 35.298 γυναίκες ηλικίας 45-74 ετών. Δύο σημαντικές ομάδες ουσιών που βρίσκονται σε χαρακτηριστικά τρόφιμα της Ελληνικής - Μεσογειακής Διατροφής, τα οποία προστατεύουν έναντι του καρκίνου του μαστού, είναι τα στιλβένια όπως η ρεσβερατρόλη του κόκκινου κρασιού), αλλά και τα φυτοοιστρογόνα (ισοφλαβονοειδή, λιγνάνες, κουμεστάνες), που βρίσκονται σε καρπούς, δημητριακά, όσπρια, σόγια, φρούτα και λαχανικά. Επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν την προφυλακτική δράση των φυτοοιστρογόνων έναντι καρκινογένεσης στο μαστό, σε ποσοστό έως και 73%. 
  • Καταπολεμά την παχυσαρκία: Η εφαρμογή του υγιεινού μοντέλου της Ελληνικής - Μεσογειακής διατροφής, θεωρείται ως πρωτεύον μέλημα και για τη μείωση του βάρους ιδιαίτερα στην κοιλιακή χώρα (WHO, 2010). 
Πρόσφατη μελέτη, που διεξήχθη σε 2.513 Ισπανούς νέους, ηλικίας 10-24 ετών, απέδειξε ότι οι αρχές Ελληνικής - Μεσογειακής διατροφής σχετίζονται με τη μείωση της Περιφέρειας Μέσης (σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιοαγγειακές παθήσεις).

Οι 10 «χρυσές» συμβουλές της Ελληνικής Μεσογειακής Διατροφής 

1. Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
2. Μαγειρεύετε εβδομαδιαία 2-3 φορές όσπρια ή λαδερά.
3. Τρώτε εβδομαδιαία 2-3 μερίδες ψαριών και θαλασσινών.
4. Προτιμάτε τρόφιμα ολικής αλέσεως. 
5. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων. 
6. Αλκοόλ: Μετριάστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών σε 2 για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες. 
7. Προσθέστε άφθονα αρωµατικά βότανα, λεμόνι, ξύδι, µπαχαρικά και καρυκεύµατα στα φαγητά και τις σαλάτες.  
8. Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ως κύρια πηγή λίπους.
Αποφεύγετε τρόφιμα όπως πατατάκια, σοκολάτα, σφολιατοειδή, πίτες και γλυκά, καθότι είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα, ζάχαρη και αλάτι. 
9. Σωματικό βάρος: Διατηρείστε το σε φυσιολογικά επίπεδα (Δείκτης Μάζας Σώματος: 18,5-25kg/m2). 
10. Σωματική άσκηση: Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.